안녕하세요. 열정녀 혀니맘입니다. 오늘은 간헐적 단식에 대해 이야기해 보려고 합니다. 제가 장기간 다이어트와 요요, 유지를 반복적으로 겪고 있어서 다이어트 주제는 항상 저의 귀를 쫑긋 세우게 하는데요. 몇 년 전부터 다이어트 방법 중에 빼놓지 않고 언급되는 것이 간헐적 단식입니다. 오늘은 이 간헐적 단식의 방법과 그 효과에 대해서 한번 알아보겠습니다.
간헐적 단식이란
간헐적 단식이란 정해진 시간에만 음식물을 섭취하고 나머지 시간은 공복 상태로 있는 것을 의미한다. 주로 8~12시간 동안만 식사를 하게 되는데 공복 상태로 있는 경우에 체내의 지방이 에너지원으로 사용되면서 체중을 감량하게 된다는 이론입니다. 간헐적 단식은 특별하게 음식이나 칼로리 제한은 없습니다. 핵심은 “공복시간”을 잘 지키느냐 입니다.
간헐적 단식의 종류와 방법
단식의 종류는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많지만 그 중에서 대표적인 간헐적 단식은 16:8 , 5:2, 격일 단식이 있습니다.
16:8 단식 방법
16:8 단식 방법은 16시간 공복을 유지하고 8시간을 식사하는 방법입니다. 예를 들어 저녁 6시에 마지막 식사를 마쳤다면 그 다음날 오전 10시 이후에 첫 식사를 하는 겁니다. 만약 공복시간을 잘 참을 수 있다면 20:4로 진행해도 무방하지만 반드시 본인의 몸 상태와 건강 상태를 잘 파악해서 선택해야 합니다. 특히 저혈당 인분은 아마 공복시간이 길어지면 손이 떨리고 참기 힘든 경우가 있어서 절대로 무리해서 진행하면 안 됩니다.
5:2 단식
5:2 단식은 일주일 중에 5일은 평소처럼 식사를 하고 2일은 단식을 하는 방법입니다. 예를 들어 월요일, 목요일이나 화요일 금요일 이런 식으로 정할 수 있으며 일반적으로 단식 시간이 최소 24시간 이상 됩니다. 아예 절대적인 단식이 안되는 경우에는 소량의 음식을 조금씩 나눠서 섭취하셔도 됩니다. 단 칼로리는 약 500칼로리 정도로 제한하시고 탄수화물 대신 단백질과 채소 등의 식이섬유가 풍부한 음식을 드시는 걸 권장합니다.
격일 단식
말 그대로 하루는 일반식, 하루는 단식 이런 식으로 격일로 진행하는 방법을 말합니다. 이 또한 한 번에 최소 24시간 단식이 이루어지기 때문에 이 또한 자신의 몸 상태에 따라 진행하셔야 합니다. 5:2 단식처럼 소량의 칼로리 섭취는 가능합니다.
간헐적 단식의 효과
간헐적 단식은 공복 상태에서 우리 체내의 지방을 에너지원으로 소모하는 방식입니다. 즉, 기존에는 포도당이 주요 에너지원으로 쓰였다면 단식을 통해 지방을 잘 쓰는 형태로 바꾸는 것이고, 이로써 인슐린 저항성을 개선하는 효과도 볼 수 있습니다. 보통 비만 환자의 경우 혈당이 쉽게 상승하고 이를 조절하기 위한 췌장 내 인슐린 분비가 이루어지는데 이러한 인슐린이 제 역할을 못하는 경우가 많습니다. 즉, 혈당이 오르면 잘 내려가지 않고, 혈당을 유지하기 위해 더 많은 인슐린을 요구하고 이는 당뇨병, 비만 등의 원인으로 이어집니다. 반대로 공복 상태에서는 혈당 조절이 필요 없기 때문에 인슐린 분비량이 감소하게 됩니다. 그러면서 자연스레 먹는 양도 조절되고 배고픔을 덜 느끼게 되면서 체중이 감소되는 효과를 보게 되는데 여기에 적당한 운동까지 겸해진다면 그 효과는 더 클 것입니다. 단, 단식 시간이 길어지면 근육 손실이 발생할 수도 있으니 적당한 근력 운동은 필수겠지요.
공복 상태일 때 몸 안에 발생하는 좋은 변화들
- 체지방 사용량 증가
- 혈당 수치 감소
- 인슐린 저항성 개선
- 염증 수치 감소
- 세포 청소 효과
저 혀니맘은 올해 1월 말부터 현재까지 80k에서 69kg로 11kg 감량에 성공했답니다. 제가 지난번 한 4일 정도 평소보다 식사량이 많았고, 2일 정도 야식을 먹은 결과 체중이 2.5kg 증가했었는데 그 다음 날부터 16:8 방법으로 간헐적 단식을 진행하니 정확히 4일 만에 원래 체중으로 돌아왔습니다. 즉, 2.5kg 다시 빠진 거죠. 대신 저녁에 약간의 운동도 같이 병행했구요. 제 체험상 간헐적 단식의 효과는 분명히 있습니다. 본인에게 맞는 단식 방법을 찾으셔서 꾸준히 진행하신다면 건강 유지에도 꼭 도움이 될 것입니다.
