안녕하세요, 여러분 혀니맘이예요! 오늘은 제가 최근에 관심을 갖기 시작한 저탄고지 다이어트에 대해서 알아보려 합니다. 저는 올해 1월부터 현재까지 10KG 감량 후 유지하고 있는데요. 항상 느끼는 거지만 식단관리가 가장 어렵더라고요. 그런데 이 저탄고지 키토제닉 다이어트는 그 방법과 원리만 이해하면 다이어트 효과가 더 극대화되는 것을 경험하실 수 있습니다.
1. 저탄고지(키토제닉) 다이어트란?
저탄고지(키토제닉식단)는 말 그대로 탄수화물을 적게, 지방은 많이 섭취하는 식단을 의미합니다. 보통 그 비율을 탄수화물 10%, 지방 70%, 단백질 20% 정도로 구성합니다. 솔직히 저는 그동안 다이어트라고 하면 탄수화물, 지방 줄이고 단백질, 식이섬유 섭취를 크게 늘리는 거라 생각했었는데, 단백질 보단 지방 섭취에 조금 더 포커스가 맞춰져 있습니다. 저탄고지 다이어트는 쉽게 말하면 에너지원으로 쓰이는 탄수화물을 줄여 체내 저장된 탄수화물이 고갈돼서 지방으로 체내 에너지원을 대체하는 것인데, 이 과정에서 체내에서 새로운 에너지원인 케톤체를 생성하게 되고, 이를 통해 체중 감량을 한다는 논리입니다. 케톤체를 생성하는 케토시스 상태를 만들어 에너지대사를 당 대신 지방을 연소하도록 만드는 식단입니다.
2. 저탄고지 다이어트의 효과
키토제닉 다이어트 식단은 다이어트뿐 아니라 혈당이 안정되기 때문에 당뇨 환자 등 당질 제한식이 필요한 환자에게 좋습니다. 또한 저탄고지 다이어트 기간에 인슐린 분비량이 줄어들어서 인슐린 저항성도 개선되는 효과를 볼 수 있는데요. 이는 고혈압 있으신 분들한테도 좋습니다.
3. 저탄고지 다이어트 식단과 유의할 점
말 그대로 밀가루, 밥 등의 탄수화물은 줄이고 고기, 생선, 계란, 채소, 치즈, 올리브오일, 아보카도, 버터 등도 많이 섭취하면 됩니다. 양의 제한은 별도로 없습니다.
저탄고지 식단 시 유의할 점
- 양념된 고기 말고 생고기! 베이컨, 햄 등 가공육도 OK!
- 버터 사용 시 가공버터나 식물성유지 버터는 X , 천연버터 추천
- 크림, 요구르트 섭취 시 저지방, 무지방은 X
- 당이 높은 과일류는 많이 섭취하지 말기
- 숨은 설탕들(과당, 글루코스, 유당 등) 피하기
4. 저탄고지 다이어트의 효과를 극대화하고자 한다면?
- 간헐적 단식 16:8을 같이 진행(16시간 공복 유지)
- 저탄고지 때는 단시간의 고강도 운동보다는 장시간의 저강도 운동이 좋습니다. 조깅, 걷기, 자전거 등
저탄고지와 반대되는 고탄저지 다이어트 방법도 있는데요. 어느 것이 더 낫다 할 수는 없지만 본인의 몸 상태와 식단 관리 정도, 운동을 할 수 있는 여건 등에 따라 선택하시면 됩니다. 개인의 체질과 목표에 맞게 선택하시고 항상 규칙적인 운동과 적절한 식단 조절이 동반되어야 한다는 걸 잊지 마시기 바랍니다.
